Wer sich fit und gesund fühlen will, braucht nicht nur viel Bewegung und einen ausgeglichenen Geist, sondern auch die richtige Ernährung.
Auch heutzutage beruhen die gesunden Rezepte auf einem uralten Prinzip. Hippokrates formulierte es so: Was du isst, sollte deine Medizin sein.
Zwanzig Grundsätze für eine gesude Ernährung
1. Die Ernährung sollte aus einer Vielzahl von Lebensmitteln bestehen, die überwiegend pflanzlichen und nicht tierischen Ursprungs sind.
2. Mehrmals am Tag Brot, Getreideprodukte, Nudeln, Reis oder Kartoffeln verzehren.
3. Mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag, vorzugsweise frisch und aus lokalem, umweltfreundlichem Anbau essen.
4. Beibehaltung des Körpergewichts innerhalb der empfohlenen Grenzen (Body-Mass-Index-Wert von 20 bis 25 kg/m2) durch eine normokalorische Ernährung und tägliche moderate körperliche Aktivität.
5. Aufnahme von Fetten, die 30 % der täglichen Kalorien nicht überschreiten sollten kontrolliert werden; ersetzen Sie die meisten gesättigten Fette durch ungesättigte Pflanzenöle oder weiche Margarine.
6. Fettes Fleisch und Fleischprodukte durch Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel oder mageres Fleisch ersetzen.
7. Fett- und salzarme Milch und Milchprodukte (Kefir, Sauermilch, Joghurt, Hüttenkäse) essen.
8. Lebensmittel mit geringem Zuckergehalt wählen und die Häufigkeit von raffiniertem Zucker, zuckerhaltigen Getränken und Süßigkeiten beschränken.
9. Salzarme Lebensmittel, deren Gesamtmenge einen Teelöffel (6 g) pro Tag nicht überschreiten sollte, einschließlich des Salzes in Fertiggerichten. In endemischen Gebieten sollte jodiertes Salz verwendet werden.
10. Alkoholkonsum auf 20 ml Ethanol oder gleichwertige alkoholische Getränke pro Tag beschränken.
11. Das Dämpfen, Kochen, Schmoren, Backen oder Mikrowellenkochen von Lebensmitteln trägt dazu bei, die Menge des zugesetzten Fetts zu reduzieren.
12. Eine pflanzliche Ernährung sollte abwechslungsreich sein, denn kein einziges Lebensmittel kann alles liefern, was der Körper braucht. So liefern Kartoffeln beispielsweise Vitamin C, aber kein Eisen, während Getreide das Gegenteil bewirkt.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten viele biologisch aktive Inhaltsstoffe, die die potenziell schützende Wirkung dieser Lebensmittel vorgeben. Die meisten von ihnen sind keine Lebensmittel im herkömmlichen Sinne und werden als Non-Food-Stoffe bezeichnet. Dazu gehören Ballaststoffe, Phytosterine, Lignane, Flavonoide, Glucosinolate, Phenole, Terpene, Verbindungen in Zwiebeln und Knoblauch, mehr als 2.000 Pigmente
Nach den Empfehlungen der WHO sollte mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien aus Brot, Getreideprodukten, Nudeln, Reis oder Kartoffeln bestehen, da diese Produkte fettarm, reich an Eiweiß, Ballaststoffen, den Spurenelementen Kalium, Kalzium, Magnesium und den Vitaminen C, B6 und Folsäure sind. Carotinoide. Die Öffentlichkeit sollte umfassend über den Nährwert dieser Lebensmittel und insbesondere über ihre Bedeutung für die Prävention von Krankheiten informiert werden.
Leider glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass Brot und Kartoffeln dick machen. In Wirklichkeit ist der Kalorienwert von Stärke viel geringer als der von Fett oder Alkohol. Ein Gramm Stärke enthält 3,8 kcal, während ein Gramm Fett 9,0 kcal und ein Gramm Alkohol 6,9 kcal enthält. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Fetten, raffiniertem Zucker und Alkohol und einem geringen Anteil an Mikronährstoffen und Non-Food-Stoffen begünstigt übermäßiges Essen, das zu Fettleibigkeit führt.
Alle Arten von Brot, Getreide und Kartoffeln, Bohnen, Gemüse und Obst enthalten eine Vielzahl von Ballaststoffen, deren Bedeutung für die Vorbeugung und Behandlung von Verstopfung und Hämorrhoiden nicht hoch genug eingeschätzt werden kann.
Leider neigen Gesundheitsexperten dazu, die Bedeutung des Verzehrs dieser Lebensmittel zu unterschätzen und den Schwerpunkt zu sehr auf den Verzehr von tierischen Proteinen zu legen. Der Verzehr von Getreideprodukten, Kartoffeln und Brot sollte als Grundlage für eine gesunde Ernährung gefördert und unterstützt werden.
Essen Sie mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag, vorzugsweise frisch und aus ökologisch sauberem Anbau. Epidemiologische Studien haben bestätigt, dass der Verzehr von Obst und Gemüse in solchen oder größeren Mengen die Prävalenz von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten und den meisten Mikronährstoffmängeln in der Bevölkerung verringert.